Για πολλές γυναίκες η εγκυμοσύνη σηματοδοτεί μία από τις πιο γλυκιές περιόδους της ζωής τους. Από διατροφικής πλευράς, τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνει η μητέρα επηρεάζουν άμεσα στην ανάπτυξη του εμβρύου. Φαίνεται ότι η διατροφή κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης ασκεί μακροπρόθεσμες επιδράσεις στην υγεία του βρέφους που γεννιέται. Οι ερωτήσεις που γεννιούνται είναι πολλές. «Πόσο βάρος θα πρέπει να προσλάβω; Αλλάζουν οι ανάγκες μου σε θρεπτικά συστατικά; Τι θα πρέπει να καταναλώνω και τι να αποφεύγω;» Στο παρακάτω κείμενο θα προσπαθήσουμε να δώσουμε τα σημεία κλειδιά για την διατροφή κατά αυτήν την ιδιαίτερη περίοδο.
Πρόσληψη βάρους
Είναι σημαντικό να επιτυγχάνεται η κατάλληλη αύξηση βάρους κατά την κύηση ώστε να
εξασφαλιστεί η καλύτερη δυνατή υγεία και ανάπτυξη για το έμβρυο. Η φράση «η έγκυος θα πρέπει να τρώει για δύο», σίγουρα δεν είναι επιστημονικά ορθή. Πόσο βάρος όμως θα πρέπει να προσλάβει μία γυναίκα κατά την εγκυμοσύνη;
Αυτό που θα πρέπει να εξετάσουμε πρώτα είναι ο ΔΜΣ της γυναίκας κατά την σύλληψη.
Γυναίκες με χαμηλό ΔΜΣ (<18,5) χαρακτηρίζονται ελλιποβαρείς και συνίσταται μεγαλύτερη πρόσληψη βάρους συγκριτικά με μία γυναίκα φυσιολογικού βάρους, υπέρβαρη ή παχύσαρκη. Με απλά λόγια, όσο πιο αυξημένο είναι το βάρος της γυναίκας κατά την σύλληψη, τόσο μειώνεται η συνιστώμενη πρόσληψη βάρους για την κύηση που ξεκινά. Πρέπει να τονίσουμε πιθανά προβλήματα που παρουσιάζονται όταν κατά την σύλληψη η γυναίκα είναι υπέρβαρη ή παχύσαρκη. Συγκριτικά με τις γυναίκες φυσιολογικού βάρους, οι γυναίκες με περιττό βάρος έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη κύησης και υπέρταση ενώ νοσηρότητα είναι πιθανό να παρουσιαστεί και στα βρέφη ελλιποβαρών γυναικών.
Αν μία γυναίκα σκοπεύει να μείνει έγκυος είναι σημαντικό να βρίσκεται σε επαφή με τον
γιατρό και τον διατροφολόγο της ώστε να αποκτήσει ένα υγιές σωματικό βάρος πριν ακόμη ξεκινήσει η κύηση και να ενισχύσει τις αποθήκες θρεπτικών συστατικών στο σώμα της. Το βάρος που χρειάζεται να προσλάβει κάθε γυναίκα κατά την κύηση είναι εξατομικευμένο. Επιπλέον σε κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης οι ενεργειακές και θρεπτικές απαιτήσεις αλλάζουν. Έτσι θα πρέπει να αποφεύγονται γενικότητες όπως «μία έγκυος πρέπει να πάρει 12-15 κιλά συνολικά», καθώς αυτό δεν αντικατοπτρίζει την πραγματικότητα για μία μεγάλη μερίδα γυναικών.
Διατροφικές ανάγκες
Μια δίαιτα πτωχή ποιοτικά και ποσοτικά μπορεί να επιφέρει δυσμενείς επιπτώσεις στην
δημιουργία, ανάπτυξη και ωρίμανση των οργάνων του εμβρύου. Κάθε όργανο
αναπτύσσεται σε συγκεκριμένη χρονική στιγμή μέσα στην εγκυμοσύνη. Για τον λόγο αυτό, είναι απαραίτητο να παρέχονται τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά καθ’ όλη την διάρκεια. Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης οι ανάγκες σε πρωτεϊνες αυξάνονται ώστε να συντεθούν οι νέοι ιστοί. Πηγές πλούσιες σε πρωτεϊνη είναι το κρέας, τα αυγά, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια και τα δημητριακά.
Επιπλέον σε ότι αφορά τους υδατάνθρακες, η πρόσληψη τους είναι απαραίτητη για την
αποφυγή της δημιουργίας κετονικών σωμάτων που ενδεχομένως να οδηγούν σε
προβλήματα του ΚΝΣ. Συνίσταται τουλάχιστον το 50% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών να καλύπτεται από υδατάνθρακες. Υδατάνθρακες υπάρχουν σε μεγάλο ποσοστό στο ψωμί, τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Σε ότι αφορά τα λιπίδια, τα ω-3 και ω-6 παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του ΚΝΣ του εμβρύου. Έτσι η δίαιτα κατά την εγκυμοσύνη θα πρέπει να περιλαμβάνει ψάρια, θαλασσινά και ξηρούς καρπούς ώστε να εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψή τους. Είναι σημαντικό η έγκυος να μην μένει νηστική για πάνω από 6-8 ώρες. Ιδανικά προτείνονται τρία κύρια γεύματα και 2 ή περισσότερα σνακ ώστε να καταναλώνεται γεύμα κάθε 3-4 ώρες.
Βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία
Κατά την εγκυμοσύνη δίνεται έμφαση στην πρόσληψη σιδήρου, φυλλικού οξέος και
ασβεστίου. Η γυναίκα χρειάζεται σίδηρο ώστε να ανταπεξέλθει στην αύξηση του όγκου του αίματος της και για να καλύψει τις ανάγκες του πλακούντα και του εμβρύου. Το φυλλικό οξύ ανήκει στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β και δεν μπορεί να συντεθεί στο σώμα οπότε η πρόσληψή του μέσω της τροφής είναι απαραίτητη. Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τα φουντούκια και το ταχίνι. Μάλιστασυνίσταται πρόσληψη συμπληρωμάτων σιδήρου και φυλλικού οξέος το συντομότερο δυνατό από την στιγμή της έναρξης της εγκυμοσύνης, με την παρακολούθηση ιατρού.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Προκειμένου να αποφευχθούν οι τροφιμογενείς λοιμώξεις κατά την διάρκεια της
εγκυμοσύνης, είναι καλό να διακοπεί η κατανάλωση ωμού ή μη καλοψημένου κρέατος και ψαριού καθώς και επεξεργασμένων προϊόντων (ιδιαίτερα πουλερικών). Επιπλέον θα πρέπει να αποφεύγονται το μη παστεριωμένο γάλα, τα μαλακά τυριά ή τα τυριά με μούχλα (π.χ. ροκφόρ) και τα ωμά αυγά ή προϊόντα που τα περιέχουν όπως η μαγιονέζα.
Τέλος πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στο σχολαστικό πλύσιμο των φρούτων ,των λαχανικών και των προπαρασκευασμένων σαλατών.
Κάπνισμα-Αλκοόλ
Το κάπνισμα εμποδίζει μέρος της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και κυρίως
αντιοξειδωτικών βιταμινών. Επιπλέον περιορίζει την παροχή οξυγόνου και αίματος στο
αναπτυσσόμενο έμβρυο. Γενικά, το κάπνισμα κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης αποτελεί από τους κυριότερους παράγοντες κινδύνου τόσο για την υγεία της μητέρας όσο και του παιδιού. Η καλύτερη σύσταση σε έγκυο που καπνίζει, είναι να διακόψει το κάπνισμα κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Σε ότι αφορά το αλκοόλ, η ασφαλέστερη επιλογή για την μητέρα είναι να απέχει κατά την
διάρκεια της εγκυμοσύνης της. Οι γυναίκες που προσλαμβάνουν ένα σημαντικό ποσό
ενέργειας από το αλκοόλ, τείνουν να έχουν λιγότερη όρεξη για θρεπτικά τρόφιμα. Επιπλέον η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με προωρότητα, χαμηλό βάρος γέννησης, διαταραχές της συμπεριφοράς και μειωμένη ακαδημαϊκή απόδοση του παιδιού.
Καφεϊνη
Για προληπτικούς λόγους συστήνεται μέτρια κατανάλωση καφέ εφόσον η γυναίκα
καταναλώνει ήδη και το επιθυμεί, καθώς τα όρια συνιστώμενης πρόσληψης δεν είναι κοινά μεταξύ των χωρών (κυμαίνεται από 200-300 mg/ μέρα).
Διαχείριση αλλαγής
Μέσα σε αυτούς τους 9 μήνες, οι αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα μιας εγκυμονούσας είναι πρωτοφανείς για εκείνη. Είναι σημαντικό να μπορούμε ως γυναίκες να φερθούμε στο σώμα μας με φροντίδα. Να συνειδητοποιήσουμε ότι όλες αυτές οι αλλαγές είναι φυσιολογικές αν και πρωτόγνωρες! Δώστε χρόνο στο σώμα σας ώστε να δεχθεί τις αλλαγές και να επανέλθει. Τόσο κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης όσο και μετά. Αγαπήστε το, αποδεχτείτε όλες εκείνες τις μικρές ατέλειες που το κάνουν μοναδικό και δείτε κάθε του σημάδι σαν μια ανάμνηση αυτού του όμορφου δώρου της εγκυμοσύνης, του να φέρεις στον κόσμο ένα παιδί. Το δικό σου παιδί!