Η δυσκοιλιότητα, παρ’ όλο που δεν αποτελεί ασθένεια αλλά σύμπτωμα,
επηρεάζει σημαντικά την καθημερινότητα πολλών ανθρώπων. Σύμφωνα
με έρευνα του Ελληνικού Ιδρύματος Γαστρεντερολογίας και Διατροφής
απασχολεί το 16% του ενήλικου πληθυσμού ενώ ο ένας στους πέντε
Έλληνες έχει έρθει αντιμέτωπος με το ενοχλητικό αυτό πρόβλημα
τουλάχιστον μια φορά στο παρελθόν. Στους ηλικιωμένους το ποσοστό
αυτό ανέρχεται στο 33% ενώ το 70% των περιπτώσεων
αφορά γυναίκες.
Με τα δεδομένα αυτά γίνεται σαφές ότι η δυσκοιλιότητα είναι ένα
πρόβλημα το οποίο δεν έχουμε το περιθώριο να αγνοούμε.
Τι είναι η δυσκοιλιότητα;
Δ
υσκοιλιότητα θεωρείται η μείωση των κενώσεων σε λιγότερες από 3
την εβδομάδα ή η ανάγκη εφαρμογής σημαντικά αυξημένης πίεσης για
να επιτευχθεί η αφόδευση.
Σύμφωνα με τους ειδικούς ένα άτομο χαρακτηρίζεται δυσκοίλιο όταν
έχει τουλάχιστον 2 από τα ακόλουθα συμπτώματα για 3 μήνες το
τελευταίο εξάμηνο.
Σκληρά κόπρανα
Αίσθημα ατελούς κένωσης (1 στις 4 κενώσεις)
Δυσκολία στην κένωση και κοιλιακό άλγος
1-2 κενώσεις την εβδομάδα
Αίσθημα ορθοπρωκτικής απόφραξης
Ποιες είναι οι αιτίες εμφάνισης δυσκοιλιότητας;
Η δυσκοιλιότητα συνήθως σχετίζεται με την διατροφή και τον τρόπο
ζωής αλλά μπορεί να οφείλεται και σε κάποια νοσήματα ή φάρμακα.
Συνηθέστερες αιτίες αποτελούν:
Διατροφή φτωχή σε φυτικές ίνες δηλ. φτωχή σε κατανάλωση
φρούτων, λαχανικών και οσπρίων και πλούσια σε ζωικά λίπη
Μειωμένη πρόσληψη υγρών
Καθιστική ζωή
Στρες
Αλλαγές των καθημερινών συνηθειών όπως ταξίδια, αλλαγή
εργασίας, δίαιτες αδυνατίσματος
Εκούσια αναστολή της επιθυμίας για κένωση πουπραγματοποιούν ορισμένα άτομα είτε γιατί δεν θέλουν να χρησιμοποιήσουν ξένες τουαλέτες είτε γιατί είναι πολυάσχολοι.
Αυτό συμβαίνει συχνά στα παιδιά, τα οποία αναβάλλουν τηνεντερική κένωση επειδή δεν θέλουν να διακόψουν το παιχνίδι τους.
Άλλα αίτια που μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα είναι:
Ορμονικές μεταβολές στην κύηση και στην εμμηνόπαυση
Η πρόοδος της ηλικίας λόγω επιβράδυνσης του μεταβολισμού, η
οποία συχνά συνοδεύεται από μειωμένη σωματική δραστηριότητα
και αλλαγές στην διατροφή
Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (σπαστική κολίτιδα)
Χρήση φαρμάκων που έχουν την δυσκοιλιότητα ως παρενέργεια, όπως τα σκευάσματα σιδήρου, τα αντιόξινα που περιέχουν αργίλιο και ασβέστιο, ορισμένα αντιυπερτασικά (ανταγωνιστές ασβεστίου, διουρητικά), ορισμένα παυσίπονα ή αντιπαρκινσονικά φάρμακα.
Αυξημένη και χρόνια χρήση καθαρτικών γιατί το έντερο αρχίζει να εξαρτάται από αυτά για να έχει κινητικότητα
Διάφορες παθολογικές καταστάσεις όπως νευρολογικές καιψυχολογικές διαταραχές (νόσος του Parkinson, σκλήρυνση κατάπλάκας. κατάθλιψη κ.ά.), διάφορες συστηματικές παθήσεις(σακχαρώδης διαβήτης, υποθυρεοειδισμός κ.ά.) καθώς καιανατομικές ή λειτουργικές διαταραχές της ορθοπρωκτικήςπεριοχής (εντερικές αποφράξεις, στενώσεις κ.ά.).
Αντιμετώπιση δυσκοιλιότητας
Στις περισσότερες περιπτώσεις οι αλλαγές στην διατροφή και στις
καθημερινές μας συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της
δυσκοιλιότητας και στην ανακούφιση από τα συμπτώματα.
- Ακολουθήστε μία ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φυτικές
ίνες.Οι φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό σχηματίζοντας ένα gel με
αποτέλεσμα το εντερικό περιεχόμενο να αυξάνει σε βάρος και
όγκο αλλά και να μαλακώνει. Αυτό οδηγεί σε αύξηση της
κινητικότητας του εντέρου και βελτίωση της διέλευση των
κοπράνων. Οι καθημερινές ανάγκες του οργανισμού καλύπτονται με την
πρόσληψη 25-35 γρ. φυτικών ινών την ημέρα. Τροφές πλούσιες
σε φυτικές ίνες είναι τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, το ψωμί
και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα όσπρια και ιδιαίτερα οι φακές
καθώς και τα δημητριακά τύπου all bran.
Μπορείτε να συνοδεύετε το κύριο γεύμα σας με μία μεγάλη
σαλάτα με ποικιλία λαχανικών και να εντάξετε στην
καθημερινότητά σας φρούτα όπως το πορτοκάλι, το ακτινίδιο ή το
μήλο.Μία εναλλακτική λύση αποτελεί το ψύλλιο, το οποίο προέρχεται
από το φυτό του γένους plantago, ανήκει στις διαλυτές φυτικές
ίνες και είναι γνωστό για την ήπια καθαρτική του δράση.
Παρόλο που οι φυτικές ίνες βοηθούν την λειτουργία του εντέρου,
η αύξηση της πρόσληψής τους καλό είναι να γίνει σταδιακά ώστε
να αποφευχθεί εμφάνιση πρηξίματος και μετεωρισμού.
- Οι αδιάλυτες ίνες, πχ στο πίτουρο σιταριού, λαχανικά και δημητριακά
ολικής αλέσεως. Προσθέτουν όγκο στα κόπρανα βοηθώντας να περάσουν
πιο γρήγορα και εύκολα μέσα από το πεπτικό σας σύστημα. Οι αδιάλυτες
ίνες μπορούν να επιδεινώσουν το πρόβλημα σε ορισμένα άτομα με ένα
λειτουργικό πρόβλημα του εντέρου, όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου
ή χρόνια ιδιοπαθή δυσκοιλιότητα.
- Οι διαλυτές ίνες, (πίτουρο βρώμης, κριθάρι, ξηροί καρποί, σπόροι,
φασόλια, φακές και τα μπιζέλια, καθώς και ορισμένα φρούτα και
λαχανικά), απορροφούν το νερό και σχηματίζουν ένα πήγμα-πάστα, η
οποία μαλακώνει τα κόπρανα σας και βελτιώνει την συνοχή.
Μερικές διαλυτές ίνες είναι ζυμώσιμες και επίσης αναποτελεσματικές στη
θεραπεία της δυσκοιλιότητας, καθώς μετά την ζύμωση από τα βακτήρια
στο έντερο και χάνουν την ικανότητα συγκράτησης νερού.
Η καλύτερη επιλογή για ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών είναι οι μη-
ζυμώσιμες διαλυτές φυτικές ίνες, όπως το ψύλλιο, ενώ θα πρέπει να
στοχεύετε στην κατανάλωση ενός μείγματος διαλυτών και αδιάλυτων ινών.
- Καταναλώστε περίπου 2 λίτρα υγρών την ημέρα.
Τα υγρά είναι σημαντικά γιατί μαλακώνουν το εντερικό
περιεχόμενο και βοηθούν τη δράση των φυτικών ινών. Μπορείτε
να εναλλάσσετε το νερό με άλλα υγρά όπως σούπες, χυμούς
φρούτων και τσάι. Προτιμήστε το μεταλλικό νερό γιατί περιέχει
μαγνήσιο το οποίο έχει ήπια καθαρτική δράση.
- Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα βάζοντας την άσκηση στην
ζωή σας. Καλό είναι να ακολουθούμε ένα πρόγραμμα άσκησης 3-
4 φορές την εβδομάδα διάρκειας περίπου 30 λεπτών. Ακόμα,
όμως, και μικρές βόλτες ή απλές ασκήσεις συμβάλλουν στη
διατήρηση της κινητικότητας των μυών του εντέρου.
-Πιείτε τον καφέ σας
Για μερικούς ανθρώπους, ο καφές μπορεί να αυξήσει την επιθυμία να πάνε στην
τουαλέτα, επειδή ο καφές τονώνει τους μυς στο πεπτικό σύστημα, όπως ένα
γεύμα. Αυτή η επίδραση είναι 60% ισχυρότερη από το πόσιμο νερό και 23%
ισχυρότερη από τον καφέ χωρίς καφεΐνη. Ο καφές περιέχει μικρές ποσότητες
διαλυτών ινών που βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, βελτιώνοντας την
ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου.
- Εκπαιδεύστε το έντερο σας.
Το έντερο είναι ένα όργανο που αγαπά τις καλές συνήθειες.
Συνηθίστε να πηγαίνετε στην τουαλέτα πάντα την ίδια ώρα, ακόμα
και αν δεν έχετε το ερέθισμα. Μην καταπιέζετε ποτέ την ανάγκη σας
να πάτε στην τουαλέτα γιατί αν αγνοείτε το ερέθισμα για αφόδευση
μπορεί με το πέρασμα του χρόνου να σταματήσετε να το νιώθετε.
- Φάτε τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά ή Πάρτε προβιοτικά
συμπληρώματα.Τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της χρόνιας δυσκοιλιότητας. Οι άνθρωποι που πάσχουν από χρόνια δυσκοιλιότητα έχει αποδειχθεί ότι έχουν μια χειρότερη ισορροπία των βακτηρίων στο έντερο τους. Τα προβιοτικά παράγουν
γαλακτικό οξύ και λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, βελτιώνοντας τις κινήσεις του
εντέρου.Για να συμπεριλάβετε προβιοτικά στη διατροφή σας, δοκιμάστε γιαούρτι, λάχανο
τουρσί, κεφίρ.Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα
καθημερινά για τουλάχιστον 6 μήνες.
- Δοκιμάστε Low-FODMAP Διατροφή
Η δυσκοιλιότητα μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα του συνδρόμου του ευερέθιστου
εντέρου (IBS). Η δίαιτα χαμηλών FODMAP (ζυμώσιμοι ολιγο-σακχαρίτες,
δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες) είναι μια δίαιτα αποκλεισμού
τροφίμων (κρεμμύδι, σκόρδο, όσπρια, δημητριακά κτλ) που συχνά
χρησιμοποιείται για τη θεραπεία του IBS. Η δίαιτα περιλαμβάνει περιορισμό των
τροφών υψηλής FODMAP για ένα χρονικό διάστημα πριν από την επανεισαγωγή
τους για να καθορίσει ποια από αυτά είναι ανεκτά.
- Δοκιμάστε γλυκομαννάνη
Εκτός από τη βελτίωση της κινητικότητας του εντέρου, γλυκομαννάνη έχει δειχθεί
ότι λειτουργεί ως πρεβιοτικό και να βελτιώσει την ισορροπία των καλών
βακτηρίων στο έντερο. Το «σιταράκι» ή Noodles και ρύζι shirataki, αλεύρι konjak
(ένα είδος ρίζας σαν πατάτα) είναι πηγή γλυκομανάννης.
- Φάτε τρόφιμα πλούσια σε πρεβιοτικά
Πρεβιοτικές ίνες βελτιώνουν την υγεία του πεπτικού συστήματος παρέχοντας
τροφή στα καλά βακτηρια του εντέρου βελτιώνοντας την ισορροπία των
πληθυσμών των βακτηρίων στο γαστρεντερικό.
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες πρεβιοτικές περιλαμβάνουν το
σκόρδο, τα κρεμμύδια και τις μπανάνες. (αποφύγετε αν έχετε σύνδρομο
ευερέθιστου εντέρου, πηγή FODMAPs).
- Τρώτε δαμάσκηνα
Τα δαμάσκηνα και ο χυμός δαμάσκηνων συχνά ως φάρμακο της φύσης για τη
δυσκοιλιότητα, καθώς εκτός από τις φυτικές ίνες, περιέχουν το φυσικό καθαρτικό
σορβιτόλη, μια αλκοόλη σακχάρου με καθαρτική δράση.Η αποτελεσματική δόση πιστεύεται ότι είναι περίπου 50 γραμμάρια (περίπου 7 μεσαίου μεγέθους δαμάσκηνα) δύο φορές την ημέρα. (αποφύγετε αν έχετεσύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, πηγή FODMAPs).
-Προσπαθήστε να Αποφύγετε τα Γαλακτοκομικά
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η δυσανεξία σε γαλακτοκομικό, ειδικά σε μη ζυμώσιμα
γαλακτοκομικά, μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, λόγω της λακτόζης. Αν
υποψιάζεστε ότι τα γαλακτοκομικά είναι το πρόβλημα, δοκιμάστε να τα
αφαιρέσετε για ένα μικρό χρονικό διάστημα για να παρατηρήσετε αν υπάρχει
διαφορά, αντικαθιστώντας τα με άλλες πηγές ασβεστίου.
Πηγές: